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Durante años se repitió la frase en los gyms: “tienes 30–60 minutos después de entrenar para tomar proteína o perderás ganancias”. Esa idea de la famosa “anabolic window” o ventana anabólica quedó muy grabada … pero la ciencia actual y la práctica nos pide ponerla en perspectiva. ¿Qué es la ventana anabólica? La teoría es que al terminar la sesión los músculos pasaron por un estrés y un rompimiento literal de fibras en muchas ocasiones, es necesario recibir proteína y carbohidratos inmediatamente, de tal forma que se repare el tejido y haya una recuperación. Realmente si tiene fundamentos esto porque después de entrenar si se requiere de una recuperación la pregunta es, si tiene que ser sólo en ese lapso de 30 a 60 minutos.  Quizás en cuanto recuperación de tiempos lo más importante si es recuperar glucógeno, que son carbohidratos, energía que se perdió especialmente si eres alguien que entrena de manera regular. Ya que el cuerpo se volverá a someter a un desgaste físico, es indispensable comer y recuperar… ¿Y qué dice la evidencia de 2025? Hoy sabemos que esa “ventana” no es un cronómetro estricto. Los músculos pueden estar en un estado anabólico durante horas después del entrenamiento. Lo que realmente importa es: Tu ingesta total diaria de proteína, y cómo distribuyes esa proteína durante el día. Si comes suficiente proteína a lo largo del día, y tu última comida estuvo relativamente cerca del entrenamiento (por ejemplo, dentro de 2–3 horas), no es obligatorio correr a beber un shake en ese momento. La International Society of Sports Nutrition (ISSN) recomienda que la mayor adaptación ocurre si consumes proteína dentro de las 2 horas tras el entrenamiento, pero ese margen es mucho más flexible de lo que pensábamos. ¿Entonces no importa el momento? Importa en ciertos casos. Come rápido después si: Entrenas en ayunas (primera sesión del día): te faltan aminoácidos circulando, así que comer dentro de la hora ayuda. Haces dos entrenamientos al día o tienes otra

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